现代生活中，超重和肥胖已成为普遍的健康问题，但许多人可能没有意识到，多余的体重不仅影响外观，更会默默伤害我们的关节。关节就像身体的“轴承”，长期承受过重的负荷，会加速磨损，引发疼痛和活动障碍。

一、体重如何伤害关节？

1.机械压力倍增

膝关节在站立时承受的重量约为体重的1-2倍，上下楼梯时可达3-4倍。举个例子，一个体重80公斤的人，膝盖在爬楼梯时可能承受超过300公斤的压力！长期超负荷工作，关节软骨会像“磨薄的轮胎”一样逐渐退化，最终导致骨关节炎。

2.炎症推波助澜

脂肪组织不仅是能量储存库，还会分泌促炎物质。这些物质像“慢性火苗”，持续刺激关节，加剧肿胀和疼痛，甚至加速软骨破坏。研究表明，肥胖者患膝关节炎的风险是正常体重者的4-7倍。

二、哪些关节最易受伤？

-膝关节：人体最大的承重关节，肥胖者中约1/3会出现膝关节炎。

-髋关节：体重每增加1公斤，髋关节磨损风险上升5%。

-脊柱：腰椎长期受压，易引发椎间盘突出和慢性腰痛。

三、拯救关节的3个关键行动

1.减重即减负

减轻5%-10%的体重（如80公斤的人减重4-8公斤），就能显著降低关节压力。

2.科学运动

选择游泳、骑自行车等低冲击运动，既能消耗热量，又避免损伤关节。避免长时间爬楼梯、蹲、跪等动作。

3.营养助力

多吃富含Omega-3（如深海鱼）、维生素C（如柑橘类）的食物，有助于减轻关节炎症。少喝含糖饮料，减少脂肪堆积。

小贴士：

今天的每一斤减重，都是对未来关节健康的投资。从一小步开始，让身体轻装上阵！

  作者：首都医科大学附属北京安贞医院 临床营养科 郝佳音 陶红