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2023年全民健康生活方式日——三减三健，从我做起
2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，主题是“三减三健”，从我做起。“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。让我们学会健康的生活方式，做自己健康的第一责任人，与健康同行。
一、减盐行动
（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。
（二）健康成年人每天食盐不超过5克。
（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
二、 减油行动
（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25。
（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
三、减糖行动
（一）添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
（二）添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
（三）添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
（五）减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
（六）外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
（七）烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。
（八）婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
四、健康口腔
（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）
（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
五、健康体重
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。
体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）
18岁及以上成年人
体重指数（BMI）<18.5 为体重过低
18.5≤BMI<24 为体重正常
24≤BMI<28 为超重
BMI≥28 为肥胖
（三）成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
（四）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
（五）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
（六） 超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
（九）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
六、健康骨骼
（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
（二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
（三）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
（四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
（六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。
（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
（八）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
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